ท่าลดต้นแขน วันนี้เรามาดูกัน มีท่าลดต้นแขนมาแนะนำถึง 10ท่าด้วยกัน ไม่ยากอย่างที่คิดอยู่บ้านก็ลดได้ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสตลอดเวลา
ท่าลดต้นแขน ท่าที่ 1 Arm Slide
เป็นท่ากระชับต้นแขนได้ค่อนข้างดีโดยเฉพาะท้องแขน (Triceps) หากฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้บริเวณต้นแขนมีความกระชับมากขึ้น รวมถึงแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงขึ้น จึงสามารถใช้เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ด้วย อุปกรณ์ที่ใช้ Slide Pad หรือ ผ้าผืนเล็กวิธีทำท่า Arm Slide คุกเข่าและวางมือไว้ด้านหน้า โดยวางบน Slide Pad หรือผ้าผืนเล็กทั้ง 2 ข้าง เกร็งก้น เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ เลื่อนแขนไปด้านหน้าพอประมาณ โดยที่หลังไม่แอ่น ดึงแขนกลับขึ้นมาตำแหน่งเดิมโดยไม่งอศอก ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
ท่าที่ 2 Triceps Kickback
ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Triceps Kickback เป็นท่าที่ช่วยลดต้นแขนด้วยดัมเบลที่ค่อนข้างได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสูง เพราะการที่มีแรงต้านเพิ่มเข้ามาจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแขนมีความกระชับมากขึ้น อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำวิธีทำท่า Triceps Kickback เริ่มต้นโดยวางมือและเข่าข้างเดียวกันไว้บนเบาะ ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลังมืออีกข้างถือดัมเบลล์ ข้อศอกแนบลำตัวหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ เหยียดศอกไปด้านหลังให้แขนตรงหายใจเข้า ผ่อนแรง ให้มือที่ถือดัมเบลล์ค่อยๆ กลับมาจุดเริ่มต้น ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
ที่มา https://bebefitroutine.com/arm-fat-burning/
ท่าที่ 3 Incline Push Ups
เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดต้นแขนที่มีข้อดีหลากหลายนอกจากช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นแล้วยังช่วยกระชับบริเวณอก ช่วยให้มีความตึงตัวมากขึ้นโดยเฉพาะตรงใกล้ๆ กับรักแร้ อุปกรณ์ที่ใช้ โต๊ะ หรือขอบเตียงที่มีความมั่นคง ไม่เลื่อนไปมา วิธีทำท่า Incline Push Ups วางมือที่ขอบโต๊ะหรือเตียง ลักษณะนอนคว่ำ แขนเหยียดตรง ลำตัวตรง ปลายเท้าจิกพื้น ค่อยๆ งอศอกและทิ้งตัวลงให้อกเข้าใกล้ขอบโต๊ะ โดยที่แนวของเท้าจนถึงศีรษะยังตรงอยู่หายใจออกพร้อมกับออกแรงดันลำตัวขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้นขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
ท่าที่ 4 Isometric Biceps Hold
ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Isometric Biceps Hold นอกจากท้องแขนแล้วก็ควรฝึกบริเวณต้นแขนด้านหน้าด้วย เพื่อให้ต้นแขนมีความกระชับและแข็งอย่างอย่างสมดุลกัน มิเช่นนั้นความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้ออาจจะทำให้มีปัญหาตามมาภายหลังได้ อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำวิธีทำท่า Isometric Biceps Hold ยืนตัวตรง หรือนั่งหลังตรง เหยียดแขน มือสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้า หายใจออกพร้อมกับพับแขนขึ้นมาจนสุด แล้วค้างไว้ 5-10 วินาที ค่อยๆ ผ่อนแรง หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนลงไปจุดเริ่มต้น Sexybaccarats168.com
ท่าที่ 5 Chair Dips
สำหรับท่านี้นอกจากจะเป็นท่าลดแขนย้วย ท่าลดแขนใหญ่ ได้อย่างเป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย สามารถฝึกได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่เยอะ อุปกรณ์ที่ใช้ เก้าอี้ หรือขอบเตียงที่ไม่สูงมากเกินไป
วิธีทำท่า Chair Dips หันหน้าออกจากเก้าอี้ วางมือไว้ที่ขอบเก้าอี้ จับให้มั่นคง และวางเท้าทั้งสองข้างไกลออกไปด้านหน้าพอประมาณเพื่อที่เวลาเราทิ้งตัวลงจะได้ไม่ชนเก้าอี้ หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ พับศอก ทิ้งตัวลงจนเกือบสุด ไม่ต้องลงจนถึงจุดที่เเริ่มเจ็บแขนหรือไหล่ หายใจออกพร้อมกับออกแรงเหยียดแขนขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 6 Band Triceps Pushdown
ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ท่า Band Triceps Pushdown อีกหนึ่งท่าที่สามารถช่วยกระชับท้องแขนได้แบบเน้นๆ และใช้อุปกรณ์เพียงแค่ยางยืด 1 เส้น และหาที่สำหรับคล้องยางยืด ถ้าฝึกอย่างถูกต้องท่านี้จะช่วยให้ต้นแขนด้านหลังได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยที่ไม่ใช้ส่วนอื่นๆ มาช่วยมากนัก อุปกรณ์ที่ใช้ ยางยืดวิธีทำท่า Band Triceps Pushdown ยืนงอเข่าเล็กน้อย พับตัวไปด้านหน้าประมาณ 30-45 องศามือทั้งสองข้างจับที่ปลายยางยืดในลักษณะพับศอกอยู่หน้าลำตัว โดยที่ยางยืดคล้องอยู่กับเสาหรือคานด้านบนหายใจออกพร้อมกับออกแรงเหยียดแขนลงมาด้านล่างจนสุด หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ผ่อนแรงกลับไปจุดเริ่มต้น
ที่มา https://bebefitroutine.com/arm-fat-burning/
ท่าที่ 7 Single Arm Lateral Raise
เรียกได้ว่าเป็นท่าแพลงก์สำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้ออก และแกนกลางลำตัว เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็สามารถทำได้ ประโยชน์ที่ได้จากท่านี้ค่อนข้างตอบโจทย์หลายๆ คน เพราะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนวิธีทำท่า Single Arm Lateral Raise เริ่มต้นคล้ายท่าวิดพื้น วางมือกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนตรง หายใจออกพร้อมกับออกแรงยกแขนหนึ่งข้างเหยียดตรงไปทางด้านหน้า โดยที่ส่วนอื่นๆ ยังคงนิ่ง หลังไม่แอ่น หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ วางแขนกลับมาที่เดิม และทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ขณะทำต้องรักษาแกนกลางให้นิ่งๆ เกร็งก้นและท้องให้ลำตัวตรงเสมอ
ท่าที่ 8 Dumbbell Bench Press
ท่ายอดฮิตสำหรับหนุ่มๆ ที่อยากจะปั้นกล้ามอกให้รูปร่างดูดี แต่จริงๆ แล้วท่านี้ก็เหมาะกับผู้หญิงเพราะสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้ออกและท้องแขนได้ค่อนข้างดีแต่อาจจะต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่อุปกรณ์ที่ใช้ ดัมเบลล์ หรือขวดน้ำวิธีทำท่า Dumbbell Bench Press นอนหงาย ราบไปกับเบาะหรือม้านั่ง มือสองข้างจับดัมเบลล์ในลักษณะที่แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น และมุมของรักแร้กางประมาณ 45 องศา หายใจออกพร้อมกับออกแรงบีบหน้าอก เหยียดแขนตรงเพื่อดันขึ้นด้านบน หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ผ่อนแรงกลับมาจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 9 Arm Circles
เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่สามารถช่วยกระชับต้นแขนและเบิร์นไขมันได้หากทำต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย วิธีทำท่า Arm Circles ยืนตัวตรง กางแขนเหยียดตรงออกไปด้านข้าง หมุนแขนทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน เป็นลักษณะวงกลม ต่อเนื่อง 10-20 รอบ หมุนย้อนกลับอีก 10-20 รอบ
ที่มา https://bebefitroutine.com/arm-fat-burning/
ท่าที่ 10 Jab
หลายคนรู้จักท่านี้เป็นอย่างดี เพราะมันคือท่าต่อยมัดตรง หรือที่เรียกว่า “หมัดแย็บ” ท่านี้ต้องอาศัยการทำแบบต่อเนื่อง โดยอาจจะมีเสียงเพลงประกอบจังหวะ เพื่อเพิ่มความสนุกสนานขณะทำมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน และแน่นอนว่าสามารถช่วยกระชับต้นแขนได้ รวมถึงช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายวิธีทำท่า Jab ยืนในท่าชกมวย ลักษณะเท้านำเท้าตามตั้งหมัดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จังหวะชกให้ก้าวเท้าไปด้านหน้าข้างเดียวกับแขนที่เหยียดเพื่อชกไปด้านหน้า หมุนมือคว่ำลงเล็กน้อย หลังจากชกออกไปแล้วให้ดึงแขนกลับมาจุดเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
