จะบอกเลยว่า ลดต้นขาทำไม่ยาก อย่างที่คิด
ใครอยากสะโพกสวยฟังทางนี้ วันนี้มาพามาออกกำลังกาย สาว ๆ ทำได้ หนุ่ม ๆ ก็ทำดี แต่ละท่าหุ่นดีขึ้นอย่างแน่นอน สำหรับในวันนี้จะพามาดูวิธีการออกกำลังกาย ส่วนขาท่าบริหารส่วนสะโพกลดต้นขาให้ดูดีขึ้น ซึ่งแต่ละท่าในวันนี้ก็ทำง่ายมาก ออกกำลัยกายง่าย ๆ ปั้นขาให้แข็งแรง ลดต้นขาทำไม่ยาก หุ่นดีเริ่มตอนนี้ก็ยังไม่สายเกิน
8 ท่าบริหารสะโพกและลดต้นขา ทำแล้วหุ่นสวยขึ้นเป็นกอง
1.Dumbbell Lunge
ขั้นตอนการทำ จะเริ่มจากให้เรายืนเท้าห่างกันให้เท่าประมาณช่วงไหล่ โดยถือดัมเบลเพื่ ช่วยในการทรงตัว ให้ก้าวขาข้างหนึ่งข้าง จากนั้นลดลำตัวลง ให้เข่าของขาอีกข้างแตะพื้น ต้องรักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว จากนั้นก็กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำแบบนี้วนไปเรื่อย ๆ 15 ครั้ง ควรทำ 3 เซ็ต
2.Kettlebell Goblet Squat
ให้เราจับเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ชิดกับหน้าอก จากนั้นยืนแยกเท้าออกจากกัน ให้หัวเข่าและเท้าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกัน พยายามทำให้ ศีรษะ ลำตัว และหลังตั้งตรงและเท้าราบกับพื้น งอสะโพกและเข่าพร้อม ๆ กัน ให้ศอกโดนหัวเข่า จากนั้นก็กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำท่านี้ 15 – 20 ครั้ง ควรทำ 3 เซ็ต
3.Kettlebell Sumo Squat
เป็นท่าที่เลียนแบบมาจากซูโม่นั้นเอง เริ่มแรกให้เราจับเคตเทิลเบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยจับไว้ทางด้านหน้า จากนั้นยืนแยกเท้าออกจากกัน โดยให้ปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง ประมาณ 30 องศา ให้ศีรษะ ลำตัว และหลังของเราตั้งตรง จากนั้นก็ย่อตัวขึ้นลง โดยท่านี้ทำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต
4.Single Calf Raise
ท่าลดต้นขานี้ เริ่มแรกให้เรายืนโดยตรง ใช้ผนังหรือกำแพง หรือที่จับค้ำเราไว้ จากนั้นให้เท้าซ้ายหรือขวาเหยียดขึ้นลงช้า ให้ทำสลับข้าง ท่านี้ควรทำ 15 ครั้ง 4 เซ็ต
5.Single Leg Bridge
ให้เรานอนหงายบนพื้น จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งวางราบกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้เราชันขาขึ้น แล้วยกระดับร่างกายโดยใช้ส้นเท้า ไม่ควรใช้แขน และทำแบบสลับข้าง ทำ 15 ครั้ง ต่อ 3 เซ็ต
6.Banded Standing Kickback
ขั้นตอนการทำจะเริ่มจาก เราจำเป็นต้องมีแถบรัดขอเท้า นำมาพันรอบขาของเราไว้ ใช้มือจับบาร์หรือพิงผนังกำแพงไว้ ให้ใช้ขาข้างหนึ่งในการรองรับน้ำหนักตัว ส่วนขาอีกข้างค่อย ๆ ดันไปข้างหลัง ดันให้สุดค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม สลับขาแต่ละข้างในการทำ โดยให้ทำ 15 ครั้ง 4 เซ็ต
7.Single Leg Hip Thrust
ขั้นตอนการทำให้เราเอนหลังพิงขอบม้านั่งที่ระดับใต้สะบัก จากนั้นวางมือบนม้านั่ง ในตอนนี้มีแค่หัว แขนและไหล่อยู่บนม้านั่ง เหลทอส่วนล่างให้เราลอยค้างไว้ จากนั้นให้เรางอเข่าเพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา เท้าต้องราบกับพื้น ดันเข่าออก บีบสะโพกและยกสะโพกขึ้น จนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ให้ทำ 8 ครั้ง 4 เซ็ต
8.Side Plank Hip Bridge
เริ่มจากให้เรา นอนบนพื้น จากนั้นให้เราตัวเรานอนเอียงด้านข้าง ให้แขนด้านบนจับไปที่สะโพก ส่วนข้างแขนข้างล่างให้เราทำท่าตั้งฉาก จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกและขาให้สูงค้างสัก 3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ในส่วนของท่านี้ให้ทำ 12 ครั้ง 4 เซ็ท
เพื่อให้เห็นผลเร็วของการ ลดต้นขาทำไม่ยาก จริงๆแต่นี้คือสิ่งเรานี้เราก็ควรทำนะ
- 1.เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ใครที่ถามว่ากินอะไรลดต้นขา จริง ๆ แล้วมีเยอะมาก เช่น ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า อาหารคลีน ๆ ทีมีผัก ผลไม้เช่นกล้วย
- 2.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอย่างเช่นเนย การรับประทานของมันของทอด
- 3.กินผักและผลไม้เป็นประจำอยู่เสมอ
- 4.ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ เพราะอาจทำให้การออกกำลังกายยากลำบาก
- 5.ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ เพราะหากสุขภาพจิตดีแล้ว การทำสิ่งต่าง ๆ จึงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปนั่นเอง
- 6.ควรดื่มน้ำให้มาก ๆ อย่างน้อยเราควรดื่มน้ำวันละ 1 ลิตร เพราะร่างกายใช้น้ำอยู่เสมอ
- 7.พักผ่อนให้เพียงพอต่อร่างกาย เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนเพื่อแซมแซมตัวเอง
ไม่ใช่เพียงแค่การลดต้นขา การออกกำลังกายส่วนอื่นก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งการดูแลตัวเองสำคัญ หากเราหันมาออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่น ๆ สุขภาพเราก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน ในตอนทำครั้งแรกอาจจะเหนื่อย แต่เราจะชินมากขึ้นจนทำได้อย่างสะดวก ผลลัพธ์ที่ได้ เราต้องภูมิใจอย่างมากแน่นอน
