สร้างซิกแพค ฉบับมือใหม่ หุ่นดีปั้นได้ไม่ยาก

อยากเล่นกล้ามหน้าท้อง แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี อยาก สร้างซิกแพค ให้ดูดีกับเขาบ้าง

            แต่ก็กลัวท่ามันจะยากจนเกินไป ไม่ต้องกังวล เพราะในวันนี้จะมาแชร์ 5 ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพคสำหรับมือใหม่ ทำง่าย แต่ล่ะท่าที่นำมา เพิ่งเริ่มเล่นก็สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำในการดูแลหน้าท้องมาฝากอีกด้วย ไปดูกันเลยเกว่า

5 ท่า สร้างซิกแพค ทำง่าย ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส

            ไหนใครไม่อยากเข้าฟิตเนสแต่อยาก สร้างซิกแพค โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์สร้างกล้ามท้อง ขอแชร์ 5 ท่านี้แล้วกัน ซิกแพคมาแน่นอน

1.ท่า Crunch

เริ่มสร้างซิกแพคด้วยท่าแรกนี้กันก่อน สำหรับท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนของร่างกาย ในส่วนของวิธีการทำให้เริ่มจากให้เรานอนหงาย แล้วให้งอแขนสองข้างกำมือ แล้วนำมาแตะไว้ที่ขมับ มาที่ส่วนของขอ ให้เราตั้งเข่าขึ้นประมาณ 90 องศา โดยวางเท้าห่างกันโดยให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่ของเรา จากนั้นให้ยกลำตัวด้านบนขึ้นลงไปมา โดยให้ทำ 15 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

2.ท่า  V-Crunch Hold

เหมือนคล้ายกับท่าแรก เพียงแต่จะเพิ่มความยากขึ้นมา โดยให้เรามีการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเยอะขึ้น ซึ่งจะช่วยในเรื่องกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อขาให้มีความแข็งแรงมากขึ้น เริ่มจากให้เรานอนหงาย ให้ยืดขาตรง พร้อมกับยกแขนขึ้นโดยต้องวางแขนเหยียดตรงให้เหนือหัวของเรา จากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาตัว ทำให้คล้ายเป็นรูปตัว V มากที่สุด ให้ทำค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายท่ากลับสู่ท่าเดิม ท่านี้ทำประมาณ 5 ครั้งต่อ 1 – 2  เซ็ต

3.ท่า V-Sit

ในส่วนของท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก เริ่มแรกให้เราเอามือวางไว้ข้างสะโพก จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยจะต้องให้ขาชิดและเหยียดให้ตรง จากนั้นให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็ค่อย ๆ คลายท่าแล้วกลับสู่ท่าเดิม ท่านี้ทำ 15 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

4.ท่าที่ Side Crunch

ท่านี้ช่วยในเรื่องของการเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มแรกให้เรานอนตะแคงด้านข้าง ให้เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า ส่วนแขนด้านบนให้ยกขึ้นนำมาจับไว้ที่หัว จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยให้เราทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 15 ครั้งต่อ 3 เซ็ต

5.ท่าที่ Flutter Kicks

ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง โดยจะต้องเกร็งหน้าท้องให้ได้มากที่สุด ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องเราเรียบสวย และมีซิคพแพกที่เป็นรูป โดยจะเริ่มจากให้เรานอน โดยสอดมือไปใต้สะโพก จากนั้นให้ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำ 10 ครั้งต่อ 102 – 3 เซ็ท หรือจะทำรวดเดียว 30 ครั้งก็ทำได้

ปัจจัยเหล่านี้ ช่วยส่งเสริมการสร้างซิกแพคได้ดีมาก

1. การพักผ่อน

เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีการทำงานได้อย่างเป็นระบบมากขึ้น ฮอร์โมนในร่างกายมีความสมดุล ช่วยให้ร่างกายเราได้พักผ่อนเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้ดี

2. หากเราทำงานแบบนั่งบ่อย ให้ลุกขึ้นยืนบ้าง

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรามีการยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องของเราได้ผ่อนคลาย กระเพาะเราไม่ได้กดทับมากเกินไปอีกด้วย

3. กินน้อย แต่กินเรื่อย ๆ

เพราะการกินจะช่วยให้ร่างกายเรามีการนำพลังงานออกมาใช้ได้เป็นอย่างดี หากเรากินเยอะในคราวละมาก ๆ ร่างกายจะมีการย่อยและการเผาพลาญที่นานขึ้น แนะนำว่าควรหาของหวานอย่างเครื่องดื่ม หรือผลไม้ จะช่วยได้มากเลยทีเดียว

4. ดื่มน้ำก็สำคัญ

น้ำสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ อยู่แล้ว ควรดื่มให้บ่อยจะดีกับร่างกายของเรา เพราะร่างกายใช้น้ำในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการขับถ่าย ระบบหมุนเวียนเลือด ทำให้ผิวไม่แห้ง ร่างกายปรับตามอุณหภูมิได้เหมาะสม

5. ธัญพืชก็ไม่ควรพลาด

เพราะว่าธัญพืชมีโปรตีนสูง มีกากใยที่เยอะมาก ทำให้เราอิ่มท้องได้นาน ช่วยในเรื่องการย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี บางธัญพืชก็มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเยอะมาก มีประโยชน์ทานง่ายด้วย

นอกจากนี้ก็ควรมีตารางอาหารสร้างซิกแพคด้วย เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่เพื่อนำมาใช้งาน การมี ซิกแพค จึงไม่ใช้เรื่องยากอีกต่อไป หากเพื่อน ๆ มีความตั้งใจและมีวินัยมากพอ ก็จะสามารถทำสำเร็จได้