ออกกำลังกาย ตอนท้อง สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่อยากออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ แต่มีความกังวลว่าเมื่อออกไปแล้วจะทำให้ลูกแท้งได้ จริงๆ แล้วการที่เราออกกำลังกายในขณะที่ต้องครรภ์ ก็อาจมีความเสี่ยงต่อลูกน้อยเช่นกัน เพราะถ้าเลือกเลือกปฏิบัติในท่าที่ไม่เหมาะสม หรือต้องออกแรงกระโดดมากๆ ก็จะทำให้คุณแม่มีโอกาสแท้งลูกได้สูง แต่ถ้าคุณแม่เลือกท่าที่สบายๆ เน้นยืดเหยีดกล้ามเนื้อในร่างกายอย่างช้าๆ ก็จะช่วยให้ระบบหมุนเวียนเลือดในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทั้งยังช่วยให้คุณแม่รู้สึกสบายตัว และมีความกระปรี้กระเปร่าขึ้น ที่สำคัญการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ ยังช่วยลดอาการเป็นตะคริวได้ดี และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น พร้อมกันนี้หากเราออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันตั้งแต่สัปดาห์แรกจนถึงช่วงใกล้คลอด จะช่วยให้คุณแม่สามารถฟื้นตัวหลังคลอดได้ด้วยเช่นกัน แน่นอนว่าวันนี้เราก็ได้รวบรวมท่าออกกำลังกาย ตอนท้อง มาให้คุณแม่มือใหม่ได้ฝึกออกกำลังกายกัน
10 ท่า ออกกำลังกาย ตอนท้อง ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรงให้กับคุณแม่และลูกน้อย
1.ท่ายืดหลัง
ท่าออกกำลังกาย ตอนท้องท่าแรกจะเป็นท่าเบสิคสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์มือใหม่ ซึ่งวิธีการออกท่านี้ก็ไม่ยาก เพียงแค่คุณแม่ตั้งเข่าให้ขนานกับพื้นแล้วใช้แขนดันพื้นไว้ จากนั้นแขม่วหน้าท้อง และโค้งลำตัวเล็กน้อย พร้อมกับก้มหน้าลงเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นให้ค่อยๆ คลายหลัง และท้องในท่าสบายๆ พยายามอย่างอหลักมากจนเกินไป แล้วทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยจนครบ 10 ครั้ง หากทำท่านี้เป็นประจำทุกวันจะช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
2.ท่ายืดกลับหลัง
ท่าที่ 2 เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยืดกระดูกเชิงกรานได้ดี เริ่มแรกให้คุณแม่ตั้งเข่าให้ขนานกับพื้นเหมือนกับท่าแรก พร้อมกับใช้มือดันพื้นเอาไว้ แล้วยืดหัวไปข้างหน้าค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นซุกหัวเข้าไปบริเวณศรีษะแล้วนับ 1 ครั้ง แล้วทำต่อเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง
3.ท่ายืดหลังพร้อมลูกบอลฟิตเนส
เพิ่มความท้าทายให้ร่างกายขึ้นอีกหนึ่งระดับกันด้วย ลูกบอลฟิตเนส ที่จะช่วยยืดเหยียดร่างกายของคุณแม่ให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ เริ่มแรกให้ใช้มือจับลูกบอลฟิตเนสเอาไว้ แล้วค่อยๆ ก้มหน้าลง แล้วก้มค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง จากนั้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นแล้วนับ 1 ครั้ง ทำต่อไปอีกเรื่อยๆ อย่างช้าๆ จำนวน 10 ครั้ง
4.ท่าหมุนลำตัว
ท่านี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบนั่ง โดยให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ แล้วจับฝ่าเท้าทั้งสองข้างแล้วใช้มือซ้ายยืดไปด้านหลัง จากนั้นหมุนลำตัวไปด้านขวาเป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับทำสลับอีกข้างโดยใช้มือขวายืดไปด้านหลังแล้วหมุนลำตัวไปด้านซ้ายเป็นเวลา 10 วินาทีค้างไว้ ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกกว่าจะครบ 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงหลังให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น สำหรับคนที่ไม่มีเสื่อโยคะ ให้หาผ้าปูนุ่มๆ ไว้ที่พื้น หรือจะนั่งทำบนเตียงก็ได้เช่นกัน
5.ท่าสควอช
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบยืนที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงช่วงเอว ต้นขา และสะโพกได้ดี เมื่อออกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ปากมดลูกเปิดกว้างขึ้น ส่งผลให้คุณแม่คลอดลูกได้ง่าย และช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดในระหว่างที่ตั้งครรภ์ได้ดีด้วย โดยเริ่มแรกให้คุณแม่หาเก้าอี้ที่มีพนักพิงเอาไว้ เพื่อใช้สำหรับยึดเกาะ ไฮโลไทยได้เงินจริง จากนั้นกางขาทั้งสองข้างให้มีระยะห่างจากช่วงห่วงไหลเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงพร้อมกับจับพนักพิงเก้าอี้ไปด้วย ย่อค้างไว้เป็นเวลา 5 นาที ซึ่งในขณะที่ย่อตัวพยายามอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าเด็ดขาด ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง
6.ท่า Pelvic tilt
ท่า Pelvic tilt ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งภายในกล้ามเนื้อแกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่วง ซึ่งหากออกท่านี้เป็นประจำจะช่วยลดพังผืดตามส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดี ทั้งยังช่วยลดอาการเจ็บหลังในระหว่างที่ตั้งครรภ์ด้วย ซึ่งวิธีการออกกำลังกายท่านี้ ให้เริ่มจากการนอนหงายบนเสื่อโยคะ แล้วค่อย ๆ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งไว้ พร้อมกับวางมือไว้ข้างลำตัว และยกลำตัวขึ้นสูง จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องฟีบ จากนั้นปล่อยลมหายใจออกทางปากให้ท้องป่อง แล้วปล่อยลำตัวให้ชิดกับพื้นอย่างแผ่วเบา ทำแบบนี้ซ้ำกันจำนวน 5 ครั้ง
ข้อแนะนำก่อน ออกกำลังกาย ตอนท้อง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่มือใหม่ ควรเป็นกิจกรรมที่ไม่มีแรงกระแทกเยอะ เช่น การเดิน การเต้นแอโรคบิคในน้ำ หรือการเต้นแอโรคแบบชิว ๆ ไม่เน้นกระโดดมาก และการเล่นโยคะ แต่ในช่วงเริ่มแรกของการออกกำลังกาย ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด เพราะหากคุณแม่หักโหมหรือออกแรงมากจนเกินไป อาจส่งผลให้คุณแม่หายใจได้ไม่ทั่วท้อง ซึ่งส่งผลอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ได้ แต่สำหรับคุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ก็ควรลดเวลาในการออกกำลังกายลง เช่น หากเคยออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมง ก็ให้ลดเวลาเหลือ 30 นาที ซึ่งทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ก็ควรวอร์มอัพ ไฮโลไทย และคูลดาวน์ร่างกายทุกครั้งด้วย และในระหว่างที่ออกกำลังกาย หากรู้สึกเหนื่อยหอบให้จิบน้ำเรื่อย ๆ เพื่อชดเชยการเสียน้ำจากการออกกำลังกาย และให้นั่งพักผ่อนสักหน่อยเพื่อให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป
ถึงแม้ว่าคุณแม่บางคนจะมีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรืออาจมีน้ำเลือดออกจากช่องคลอด ก็พยายามหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่ต้องนอนคว่ำหน้า และหลีกเลี่ยงการเล่นเวทที่หนักมากจนเกินไป เพราะส่งผลให้ข้อต่อเข่า และสะโพกเกิดแรงกระแทกมากจนเกินไป ส่วนคุณแม่คนไหนที่มีอายุครรภ์เกินสี่เดือน ก็หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอน หรือท่าที่ยืนนานจนเกินไป เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายกับลูกน้องในครรภ์ได้ แต่ถ้าคุณแม่คนไหนไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายท่าไหนดี ขอแนะนำว่าให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านจะเป็นผลดีต่อตัวเรา และลูกน้อยที่สุดค่ะ
